THEMA - Generation 50+

Senior-Vital

Fit auch noch jenseits der Lebensmitte

Natürlich spielt die Ernährung in jeder Phase des Lebens eine wichtige Rolle, wenn es um Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden geht. Mit zunehmendem Alter allerdings gewinnt sie immer mehr an Bedeutung, da unser Körper mit der Zunahme der Jahre „abgenutzt“ wird und besondere „Pflege“ braucht. Wichtig ist aber nicht nur die Ernährung sondern auch das Training - körperlich und geistig.

Das Thema „Gesundes Altern“ beschäftigt uns schon seit langer Zeit. Denn wer möchte nicht seine Leistungsfähigkeit und Lebensqualität bis ins hohe Alter erhalten?

Anti-Aging“ ist in diesem Zusammenhang ein Modewort, das sich in aller Munde befindet und den Zeitgeist wiederspiegelt. Längst nicht mehr ist man mit 50 Jahren am Abstellgleis. Man steht noch mitten im Berufsleben, ist sportlich aktiv und verfolgt ein reges Privatleben. Doch jetzt muss damit begonnen werden, Vorsorge zu treffen, denn der Körper beginnt sich schon zu verändern.

Altern ist ein irreversibler, fortschreitender Prozess und die genauen Mechanismen sind noch nicht vollständig geklärt. Man unterscheidet zwischen primärem und sekundärem Altern. Das primäre Altern ist die Gesamtheit aller natürlich ablaufenden Alterungsvorgänge. Das sekundäre Altern hingegen ist ein durch bestimmte Ursachen (z.B. Krankheiten, Suchtmittelkonsum und sonstige Lebensumstände) hervorgerufener Prozess. Das Thema Altern wird schon lange intensiv erforscht und ist auch weiterhin Thema großangelegter Untersuchungen. Man geht davon aus, dass das Erbgut der Mitochondrien durch freie Radikale geschädigt wird und sich dann die Zelle nicht mehr teilen kann. Die Telomer-Hypothese besagt, dass eine Zelle nur eine bestimmte Anzahl an Teilungsstadien durchlaufen kann und dann abstirbt. Je länger die Telomere (bestimmte Teile eines Chromosoms) sind, desto länger kann sich eine Zelle teilen. Dann gibt es auch noch die Entzündungshypothese, die davon ausgeht, dass vermehrt proinflammatorische Zytokine ausgeschüttet werden, die für chronische Entzündungen im Körper verantwortlich sind und den Körper letzten Endes schädigen.

Wie verändert sich unser Körper im Alter?

Der Muskelanteil und der Wassergehalt wird weniger und der Anteil an Körperfett nimmt zu. Dadurch reduziert sich der Energieverbrauch in Ruhe (der sogenannte Grundumsatz) und das Risiko für Übergewicht wird mehr. Die Verminderung des Energieverbrauches bedeutet aber nicht, dass der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen ebenso zurückgeht. Nein, vielmehr nimmt dieser sogar noch zu, denn durch die Zunahme von Krankheiten und der steigenden Einnahme von Medikamenten werden diese Vitalstoffe oft stark verbraucht.

Verlangsamte Verdauungstätigkeit sowie Kau- und Schluckbeschwerden können zu einer Mangelversorgung an Vitalstoffen führen. Außerdem kommt es oft zu einer geringeren Nahrungsaufnahme bzw. einseitiger Ernährung aufgrund nachlassendem Geruchs- und Geschmacksinn oder Wegfall des gemeinsamen Essens in der Familie.

Eine verminderte Resorption aufgrund einer schlechteren Aufspaltung des Speisebreis (geschrumpfte Muskulatur des Magen-Darm-Traktes, veränderte Zusammensetzung der Darmflora, Schwierigkeiten beim Beißen und Kauen) können ebenfalls einen Vitalstoffmangel bedingen. Vor allem Vitamin B12 und Eisen können von einer schlechteren Resorption betroffen sein. Daher ist die richtige Auswahl an vitalstoffreichen Lebensmitteln besonders wichtig.

Ernährungsberichte zeigen immer wieder, dass Senioren vor allem zu wenig Vitamin D aufnehmen. Dies ist auf eine verringerte Aufnahme und eine zu geringe Eigenproduktion (mit zunehmendem Alter hält man sich weniger im Freien und in der Sonne auf) zurück zu führen. Untersuchungen haben gezeigt, dass ältere Menschen bei ausreichender Vitamin-D-Versorgung eine geringere Sturzhäufigkeit aufweisen als Menschen mit geringem Vitamin-D-Status. Neben der Abnahme der Stürze war in den Studien auch eine Zunahme der Kraft des Quadrizeps (der vordere Oberschenkelmuskel) festzustellen sowie eine Abnahme der Gangunsicherheit. Die Autoren belegten damit die vorteilhafte Wirkung von Vitamin D auf die Muskeln, vor allem der Beine. Es gibt bereits sehr viele Studien, die nachweisen, dass Vitamin D vor kardiovaskulären Erkrankungen schützen kann. Vitamin D fördert indirekt die Elastizität der Blutgefäßwände und reduziert deren Neigung zu Entzündungen. Außerdem wird das gefäßverengende Hormon Angiotensin gehemmt.

Neben einem schlechten Vitamin D Status hat sich auch gezeigt, dass die Versorgung mit Beta-Carotin etwas erniedrigt ist. Bei den Mineralstoffen sind es vor allem Calcium und Zink, die im Seniorenalter eher zu wenig aufgenommen werden. Auch der Selenstatus ist wenig zufriedenstellend. Will man speziellen Problemen vorbeugen, reicht es oft nicht aus, den normalen Vitalstoffstatus aufrecht zu erhalten sondern man muss sich gezielt mit Vitalstoffen versorgen.

Vitamin B6, B12 und Folsäure: diese sind für die Senkung des Homocysteinspiegels verantwortlich. Ein hoher Homocysteinspiegel (Abbauprodukt im Stoffwechsel) geht einher mit der Gefahr von Arteriosklerose und den mit einer Durchblutungsstörung verbundenen Erkrankungen. Ein hoher Homocysteinspiegel bedeutet außerdem ein zunehmendes Risiko für den vermehrten Abbau von Nervenzellen (Schädigung von Gehirnmasse) sowie für die altersbedingte Makuladegeneration. Damit die Versorgung mit diesen Vitaminen klappt, ist ein gut funktionierendes Magen-Darm-System wichtig. Entzündungen können die Aufnahme dieser Vitalstoffe beeinträchtigen.

Lecithin: Es besteht aus Glycerin, Fettsäuren, Phosphorsäure und Cholin. Lecithin wird mit der Nahrung aufgenommen bzw. aus den Bausteinen auch im Körper selbst aufgebaut. Besonders reich an Lecithin sind das Gehirn und die Leber. Lecithin ist ein Baustein der lebenden Zelle, genauer gesagt der Zellmembran. Lecithin verleiht dieser die richtige Durchlässigkeit und Flexibilität und ist damit für die Versorgung der Zellen mit Nährstoffen und die Entsorgung von Stoffwechselschlacken von Bedeutung. Lecithin enthält die Phospholipide Phosphatidylcholin und Phosphatidylserin, die für das zentrale Nervensystem sehr wichtig sind. Sie sind für die Weiterleitung von chemischen Botschaften ebenso verantwortlich wie für die Speicherung und Abrufbarkeit von Informationen.

Gelenksnährstoffe: Ist die Hüfte oder das Knie völlig kaputt und ein Ersatz muss her, dann ist es bereits zu spät, um mit Vitalstoffen noch etwas zu verbessern. Arthrose ist eine häufige Alterserscheinung und ihr liegt ein Verlust von Knorpelgewebe zugrunde. Wer zur Erhaltung eines gesunden und vitalen Bewegungsapparates beitragen will, der versorgt sich mit Vitamin D, Vitamin K und Gelenksnährstoffen.

Glucosamin und Chondroitin sind wichtige Knorpelbestandteile, die für die Elastizität des Gelenksknorpels verantwortlich sind und für ausreichend Gelenksschmiere sorgen. Der für die Kollagensynthese wichtige Schwefel kann mit Hilfe von MSM zugeführt werden. Nur wenn ausreichend Schwefel vorhanden ist, können Kollagen, Elastin und Keratin in der notwendigen Menge gebildet werden. Gerade in frühen Phasen von Gelenksproblemen ist daher eine ausreichende Schwefelversorgung notwendig, um vor Entzündung und weiterem Knorpelabbau zu schützen.

Antioxidantien: diese schützen den Körper vor den sogenannten Freie Radikalen – die „bösen“ Zellvernichter. Freie Radikale sind biochemische Substanzen, die entweder ein Elektron zu viel oder zu wenig haben. Dadurch sind sie sehr aggressiv und versuchen auf „radikale Weise“ neue Verbindungen einzugehen, um das fehlende oder überzählige Elektron auszugleichen. Sie greifen unsere Körperzellen an und schädigen sie. Freie Radikale entstehen im Organismus während der Energiegewinnung und werden vom Immunsystem ganz bewusst gebildet, um Mikroorganismen abzuwehren. Unsere heutige Lebenssituation trägt zu einer Produktion von Radikalen im Übermaß bei, so werden sie z.B. in Stresssituationen in großer Menge gebildet. Weitere Ursachen für die Bildung von Freien Radikalen sind: Zigarettenrauch, Luftverschmutzung, radioaktive Strahlung, Smog, Alkohol, Autoabgase, Medikamente, Operationen, exzessive Sonnenbestrahlung (UV-Licht), Elektrosmog, Hochleistungssport, chronische Erkrankungen uvm. Der oxidative Stress (darunter versteht man ein Missverhältnis zwischen den im Körper anfallenden Freien Radikalen und den Schutzsystemen, die diese abwehren sollen) führt zur Schädigung der Zellstruktur und ist an der Entstehung von Entzündungen und degenerativen Veränderungen beteiligt. Ausreichende Versorgung mit Antioxidantien kann dem vorbeugen. Dazu zählen unter anderem die Vitamine E und C, die Carotinoide, die Mineralstoffe Selen und Zink, die Vitalstoffe Q10, NADH und sekundäre Pflanzenstoffe wie OPC und Resveratrol oder EGCG (in Grünem Tee).

Energievitalstoffe: Co-Enzym Q10 und NADH sind nicht nur hervorragende anti­oxidative Wirkstoffe sondern sie spielen auch eine große Rolle in der Produktion von Energie. Körperliche Leistungsfähigkeit und Ausdauer sind daher auf eine gute Versorgung mit diesen Vitalstoffen angewiesen. Da man Q10 und NADH vor allem in fleischlicher Nahrung findet, sollten Personen, die dies eher meiden, besonders auf zusätzliche Aufnahme achten. Auch B-Vitamine wie z.B. B1, B2, B12, Niacin (Vitamin B3) oder Pantothensäure (Vitamin B5) unterstützen die Energieproduktion. Wer sich morgens ausreichend mit diesen Vitalstoffen z.B. mit Hilfe eines B-Komplexes versorgt, kann ener­giegeladen in den Tag starten.

Was ändert sich noch im Alter?

Häufig geht das Durstempfinden im Alter zurück und daher muss auf regelmäßige und ausreichende Flüssigkeitsaufnahme geachtet werden. Wasser und ungesüßte Tees sind dabei empfehlenswerter als Limonaden oder Obstsäfte (dies gilt natürlich für jedes Lebensalter).

Unter der Bezeichnung „Obesity Paradox“ versteht man den gesundheitlichen Nutzen eines leichten Übergewichtes bei älteren Menschen. Es hat sich gezeigt, dass dieses das Mortalitätsrisiko verringern kann. Im Falle einer Erkrankung und damit meist verminderter Nahrungsaufnahme kann durch die vorhandenen Fettpolster der Energiebedarf gedeckt werden. Daher wird für Senioren ein leicht erhöhter BMI empfohlen. In diversen Untersuchungen hat sich gezeigt, dass Niereninsuffizienz, COPD, Rheuma, kardiovaskuläre Erkrankungen, Leberzirrhose und Prostatakarzinom bei leicht erhöhtem BMI seltener vorkommen.

Die Abnahme der Muskelmasse bei Senioren kann zu einem Verlust an Kraft führen. Ist diese Abnahme an Muskelmasse sehr stark, so wird von Sarkopenie (Muskelschwund) gesprochen. Nur durch regelmäßige körperliche Aktivität kann die Muskelmasse erhalten bleiben. Besonders hilfreich sind Spaziergänge, Schwimmen, Treppen steigen und altersentsprechende Gymnastik. Ein hoher Muskelanteil verbessert nicht nur die Kraft sondern stützt auch die Knochen und Gelenke und hilft somit Verletzungen und Erkrankungen in diesem Bereich vorzubeugen. Knochenbrüche und Osteoporose treten bei gut erhaltener Muskelmasse seltener auf.

Aufgrund nachlassender Gefäßelastizität und einer Abnahme der Herzmuskelkraft steigt die Gefahr für Bluthochdruck an. Die Verschlechterung der Herzmuskelkraft geht mit einer verringerten Pumpleistung des Herzens einher. Zeichen dafür ist unter anderem auch der vermehrte Harndrang in der Nacht. Wenn das Herz nicht mehr so gut arbeitet, versackt am Tag Blut in den unteren Extremitäten und es bilden sich Ödeme. In der Nacht fließt durch die liegende Position das Blut zurück zum Herzen und von dort dann eben auch zur Niere. So wird in der Nacht mehr Harn produziert und der Harndrang nimmt zu. Nächtliches Harnlassen beeinträchtigt natürlich die Schlafqualität. Senioren schlafen generell weniger und mit steigendem Alter sinkt die Zahl der Tiefschlafphasen pro Nacht, was ein Gefühl des „Nicht-Ausgeschlafen-Seins“ hervorruft. Ist das Einschlafen gestört, so kann dies mit einem Mangel an Melatonin zusammenhängen. Dieser Botenstoff, der in der Hirnanhangsdrüse (Epiphyse) produziert wird, beeinflusst den Schlaf-Wach-Rhythmus. Die Melatoninkonzentration steigt in der Nacht um den Faktor zehn an und das Maximum wird morgens gegen drei Uhr erreicht. Entsprechend den Jahreszeiten ergibt sich hier eine wechselnde Rhythmik. Melatonin durchwandert in der Nacht unseren Körper und bietet jeder Zelle und jedem Organ die Möglichkeit, weniger zu arbeiten, denn Melatonin hat eine bremsende Wirkung. Dadurch können diese dann Reparaturvorgänge tätigen, die im Hochgeschwindigkeitszustand nicht möglich wären.

Das Abwehrsystem unseres Organismus arbeitet mit zunehmendem Alter schlechter – man nennt dies Immunoseneszenz. So um das 45. Lebensjahr herum ist die Thymusdrüse vollständig zurück gebildet und die T-Lymphozyten können nicht mehr weiter gebildet werden. Auch die Neubildung der B-Lymphozyten im Knochenmark wird weniger. Dadurch ist das Immunsystem nicht mehr in der Lage, gegen jeden neuen Erreger einen spezifischen Antikörper zu produzieren. Der Organismus ist nun darauf angewiesen, auf weniger effektive Antikörper zurück zu greifen, die bereits bei früheren Infektionen produziert wurden. Die Krankheitsanfälligkeit steigt dadurch. Mangelnde Bewegung, ausgetrocknete Schleimhäute und Vitalstoffmangel tragen ebenfalls dazu bei, dass die Infektanfälligkeit um ein Vielfaches erhöht ist.

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